髋关节的活动范围相对较大，所以前后，左右移动，旋转都要进行运动。除此之外，直到肩关节都需要记住活动。
2、轻微拉伸
对关节进行有效活动后，需要进行简单的拉伸。这里的拉伸不同于练习后的拉伸。这里主要是拉开肌肉，促进血液循环，同样程度不宜过高。主要是整体拉伸就够了。
3、有氧热身
简单预热关节和整体肌肉后，可以进行有氧热身约10分钟，也可以选择低强度，在健身房可以在跑步机上行走，或者可以慢跑。也可以选择椭圆机，主要是提高心率，促进血液循环，使全身发热。
4、有针对性地激活和拉伸
其实对于大多数人来说，前三条就差不多了。但是在训练前，还可以根据自己的情况和需求进行针对性的激活和拉伸。比如肩关节活动度不足。千万不要认为深蹲与肩关节无关。很多人肩关节互动不足，导致杠铃深蹲时手臂外旋抓杠铃有限或不适，蹲下时各种不适和不稳定。对于肩关节就可以相应地激活和拉伸。
当然，也可以用泡沫轴激活全身。身体活动差不多，就可以开始训练。
二、深蹲后如何拉伸？
运动后的拉伸放松运动一直被忽视。健身房里有这样一种现象。如果你仔细观察，你会发现大多数人只关心深蹲训练时的重量，但他们总是忘记了在深蹲训练完后进行适当的拉伸放松。
拉伸股四头肌
1、身体直立，抬起右脚放在身后，用手抓住右脚；
2、膝盖尽量并拢，右脚慢慢拉到臀部，直到四头肌有拉伸感；
3、保持15-30秒后，换腿。
股四头肌是深蹲时的主要力量肌群，所以我们应该做好它的维护。因为拉伸放松的持续时间会更长，所以你最好找一个扶手来帮助稳定身体。
大腿的拉伸
1、左腿左前伸一步，脚跟着地，脚尖指向天花板；
2、右膝弯曲，上身轻轻前倾，臀部翘起；
3、坚持20-30秒后，换腿。
大腿伸展拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后部一系列肌群的总称。如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌就不会达到完全发达，因为身体注重平衡。
臀肌拉伸
1、站直身体，抬起右脚，放在左膝上；
2、慢慢蹲下，同时将左膝和右脚推到胸部；
3、臀部下压，直到感觉大腿后部和右侧臀部紧绷；
4、保持15-30秒后，换腿。
臀部屈肌的力量在深蹲过程中至关重要，主要牵拉臀中肌等髋外展肌和深层稳定肌。
拉伸躯干肌肉
1、双腿分开与肩同宽；
2、双手握住后脑，慢慢向前挺胸；
3、伸展胸部和背部的肌肉，不要用力过大。
健身非自重深蹲（如杠铃深蹲）完成后，特别需要拉伸躯干，以避免上半身保持相同姿势太久对关节造成损伤。而徒手深蹲训练后，请记得放松和拉伸肌肉。虽然不像大量的深蹲可以让你热血沸腾，但它可以帮助你一点一点地提高深蹲的技巧和姿势。如果你忽略了它，它将付出代价。返回搜狐，查看更多